Декабрь – это месяц по-настоящему грандиозных планов. Выдержать предпраздничный марафон и с достоинством впорхнуть в новый год помогут советы врачей и специальный комплекс упражнений.
Праздники еще не начались, а вы, судя по сухой статистике фитнес-трекера, намотали сотни тысяч шагов. Предновогоднюю лихорадку давно пора включать в реестр спортивных мероприятий. Пульс зашкаливает, ноги к вечеру гудят! Помочь им справляться с возросшей нагрузкой должен специально разработанный гимнастический комплекс, о котором нам в деталях рассказал консультирующий врач-подиатр Николай Ильич Петухов и тренер Мария Скакун.
Необходимый инвентарь: теннисный мяч, мяч для гольфа, фитнес-ролл, степ-платформа (ее может заменить ступенька), коврик для фитнеса.
Тренируем стопы
Кладем мячик для тенниса под пятку, чуть ближе к центру стопы, и катаем его с небольшой амплитудой вправо-влево. Здесь и далее выполняем движение 5-6 раз. Силу надавливания регулируем по своему самочувствию. Держаться за спинку стула или что-либо еще для удержания равновесия не возбраняется.Перемещаем мяч под подушечку большого пальца и повторяем упражнение (пятка стоит на полу неподвижно).Прокатываем мяч передней частью стопы от большого пальца к мизинцу, ощущая каждую косточку.Прокатываем мяч от пятки к каждому пальцу (словно по лучам) через всю стопу.Прокатываем мяч по внутреннему своду стопы, развернув ее вовнутрь. Проработать стопу более детально и «точечно» можно, используя мячик для гольфа.
Целая плеяда специалистов – от мануальных терапевтов и кинезиологов до неврологов и ортопедов – подтвердят, что сила и бодрость нашего организма начинается со стоп. Наш эксперт, исполнительный директор Лиги содействия развитию подиатрии Ольга Чижевская, придерживается той же точки зрения (читайте также: «Как здоровье стоп влияет на вашу жизнь и красоту»).
Стопы – это не только совершенный механизм для перемещения в пространстве (с вечеринки на вечеринку в контексте грядущих каникул), но и часть тела с богатым набором нервных рецепторов. В Древнем Китае ее считали «энергетическим окном» организма, и в современной подиатрии специалисты с этим согласны. Взаимосвязь нервных окончаний зон стопы с внутренними органами позволяет воздействовать на весь организм.
Совет специалиста:
Придать себе ускорения на финишной предпраздничной прямой можно, записав в список ежевечерних ритуалов самомассаж стоп. Для этой цели подойдут массажные ролики, ортопедические коврики, и даже самодельные приспособления (чтобы далеко за ними не ходить).
Рекомендуемое дополнение к массажу – солевые ванночки. Они улучшают кровообращение в ногах и снимают отеки, действуя общеукрепляюще и оздоравливающе. Для ванночки нужна теплая вода (38-39 градусов) и две столовые ложки морской соли из расчета на 10 литров воды.
Дополнительный плюс: соль немного подсушивает кожу, уменьшая избыточное потоотделение. Актуально в период забегов по торговым центрам в меховых сапожках, не так ли?
Тренируем икры
После того как мячиками мы отработали всю стопу, можно взять фитнес-ролл и как следует размять икры.
Исходное положение: сидя на коврике. Кладем ногу в зоне икроножной мышцы на ролл и выполняем покачивания. Чувствуете в себе силы увеличить нагрузку? Положите сверху свободную ногу. Дополнительно усложнить упражнение можно, привстав на руках (оторвав таз от пола).Исходное положение: стоя на степ-платформе, зафиксированной под углом 20 градусов. Если у вас его нет, можно встать на ступеньку. Носок – на ступеньке, пятка висит в воздухе. Чувствуете, что стопа заваливается вовнутрь? Приподнимите пальцы ног. Такое 10-минутное стояние идеально подтягивает икры.
Тренируем голень
Для этого упражнения понадобится фитнес-ролл. Исходное положение: стоя на коврике на четвереньках. Подкладываем ролл под одну ногу. Прокатываем 5-6 раз. Чувствуете излишнее напряжение? Примите больше нагрузки на руки. Меняем ноги и заканчиваем комплекс упражнений.
Лезем в петлю
Поскольку идея купить абонемент в фитнес в декабре тянет на приз «сумасбродство года», рекомендуем к использованию функциональный тренинг. Главный плюс – не нужен оборудованный спортзал. Достаточно тренировок с использованием подвесных петель, которые легко фиксируются как дома, так и в офисе (читайте также: «5 упражнений, которые можно делать в офисном кресле»).
Этот девайс представляет собой стропы из прочных нейлоновых лент и нескользящие прорезиненные рукоятки. Тренировки, которые выполняются с петлями – это те же знакомые упражнения на растяжку, выносливость, развитие силы или координации (планки, приседания, выпады и т. д). Но при их выполнении «включается» большее число мышц и расходуется больше энергии, калорий.
Пример: при выполнении выпадов нога фиксируется в петле – вы теряете стабильную опору и должны тратить энергию на сохранение баланса.
Еще один момент: такие тренировки создают высокий метаболический отклик, позволяющий сжечь жировые отложения уже через несколько часов после занятий. То, что нужно для экспресс-подготовки перед праздниками.
По сути, петли – это «фитнес-зал в кармане», так как тренажер может заменить собой в какой-то мере и тренера. Так, если вы не можете выполнить определенное упражнение на баланс, на первых порах используйте петли как опору.
О правилах безопасности:
Подвесные тренажеры показаны практически всем без ограничения, поскольку уровень нагрузки во время тренировки может быть любым. Но здесь таится и опасность «перетрудиться» во имя «новой себя». Поэтому, главное – заниматься осторожно, пристально следя за своими ощущениями, и не стараться пересилить дискомфорт.
Об эксперте:
Ольга Чижевская — Исполнительный директор Лиги содействия развитию подиатрии.
Николай Ильич Петухов — консультирующий врач-подиатр.
Скакун Мария — фитнес-тренер.
Источник: