Содержание
Женщины стремятся выглядеть как можно лучше, но встречают на своём пути множество преград. Так, справиться с жировыми отложениями на бёдрах бывает нелегко. Сложно сразу привыкнуть регулярно заниматься спортом, тренироваться, для многих проблемой становится переход на сбалансированное питание.
Безусловно, упражнения для похудения ляшек необходимо выполнять постоянно, желательно делать целые комплексы. Кроме того, надо обязательно разминаться перед упражнениями, следить за питанием и постепенно увеличивать повседневные нагрузки.
Очень эффективны кардиотренировки в естественных условиях. Например, когда вы поднимаетесь по лестнице, вы отлично тренируете мышцы, подтягиваете кожу и стимулируете рассасывание жировых отложений в проблемных зонах.
Подходите к задаче серьёзно, действуйте комплексно. Тогда вы непременно достигнете цели и сумеете поддерживать бёдра в прекрасном состоянии.
Выбираем основные направления и знакомимся с комплексным подходом
В народе уже давно пренебрежительно называют «ляшками» чрезмерно полные бёдра, их внутреннюю часть. Только продуманные действия и работа над собой в разных направлениях способны помочь вам справиться с надоевшими полными ляшками.Не стоит надеяться, что обычный комплекс занятий, выполненный несколько раз, решит такую серьёзную проблему. Важно продумать все нюансы, выбрать основные направления работы над собой, не упустить ни одного ключевого момента.
Рассмотрим основные принципы устранения ляшек и правильного выполнения упражнений.
-
Вам надо подумать, на какие физические нагрузки вы будете делать основной акцент в первую очередь. Если вам ближе естественные тренировки, то нужно определить, по какому графику вы будете заниматься, какими упражнениями их лучше дополнить.
Например, вы делаете зарядку и упражнения для похудения ляшек на тренажёре каждый день, а три раза в неделю занимаетесь плаванием. Это отличный набор.
Важно выяснить, насколько ваш организм приспособлен к тренировкам, объективно определить свои возможности. Помните, что сразу стремиться к большим нагрузкам не нужно. Вам необходимо сохранить здоровье, а не жертвовать им ради красоты, стройности.
Если возникают какие-то сомнения относительно сложности упражнений, величины нагрузок, тренировки сопровождаются неприятными ощущениями или болями, надо обращаться за консультацией к специалистам немедленно.
Желательно обсудить комплекс упражнений с опытным тренером. Если вы хотите самостоятельно заниматься, составлять план занятий, следует помнить, что тренироваться надо по определённому алгоритму. Кроме того, придётся учесть и особенности вашего организма. Например, у мужчин часто возникают проблемы с определением нагрузок, а у беременных женщин вообще вызывают сомнения любые тренировки.
Делать упражнения можно всем! Главное, правильно выбрать комплексы и не перенапрягаться.
За питанием придётся следить, причём достаточно строго. Вам необходимо не только достичь результата, но и поддерживать тело в хорошей форме. Можно выполнять сложнейшие комплексы, но лишние объёмы всё равно продолжат появляться. Всё дело в том, что еда не должна вставать на пути ваших достижений. Надо запомнить основные принципы питания и следовать им.
Питание для похудения — советы в видео:
-
Многие женщины уже успели оценить упражнения для похудения ляшек на фитболе. Действительно, этот огромный мяч не случайно заслужил доверие и любовь даже наиболее требовательных женщин. Важно правильно использовать его, но не останавливаться только на упражнениях с ним. Обязательно дополняйте другими типами тренировок, иначе комплексного подхода не добиться.
Любителям домашних тренировок желательно подумать о спортивных тренажёрах. Конечно, прекрасными аксессуарами могут стать и простая скакалка, мяч, гимнастическая палка. Однако с велотренажёром вы добьётесь большего. Сейчас можно подобрать недорогие, довольно компактные модели.
Чтобы точно выяснить, какие упражнения нужны для похудения ляшек именно вам, нужно обязательно попробовать разные комплексы, испытать на себе воздействие тренировок по всем направлениям. Например, какие-то занятия могут оказаться слишком утомительными, а с некоторыми упражнениями вы не сумеете добиться желаемого результата.
Примерно в течение десяти дней вам нужно будет выбирать оптимальные варианты, настраивать тело на новый режим и следить за реакциями организма.
Обязательно ведите дневник занятий. Отмечайте любые достижения, записывайте ощущения, отражайте результаты тренировок. Следите за обстановкой во время занятий, старайтесь не отвлекаться и все силы направлять именно на выполнение упражнений.
Вы можете делать упражнения для похудения ляшек на тренажёре, заниматься в спортивном зале или на дому, тренироваться на мяче, использовать гимнастическую палку, скакалку.
Главное — тщательно следить за своим состоянием, здоровьем, не бросать начатое дело и грамотно подбирать упражнения. Не забывайте, что иногда очень важна подсказка специалиста, тренера.
Как именно организовать процесс тренировок? Простые советы
Запомните простой алгоритм подготовки к тренировкам и непосредственно проведения занятий. Вам не составит труда выполнять упражнения для похудения ляшек, если вы сами будете внимательно следить за всеми ключевыми моментами.
Сначала выберите несколько основных направлений занятий. Например, вы попробуете бег, плавание, ходьбу и четыре комплекса упражнений.
Подготовьте место для занятий. Можно тренироваться на дому, кому-то больше по душе занятия в зале, спортивном клубе. Но их вам всё равно придётся дополнять тренировками в домашней обстановке, так как желательно делать зарядку, хотя бы один комплекс упражнений в день.
Отлично, если вы получите консультацию тренера и возьмёте у него уроки, возьмете совету диетолога и поговорите с терапевтом. Важно определить оптимальную нагрузку, график тренировок и наиболее эффективные именно для вас упражнения. Универсальные упражнения для уменьшения объема бедер — видео:
Лучше всего выполнять упражнения для похудения ляшек, не накачивая мышцы. Для этого вам понадобится сочетать комплексы упражнений с естественными нагрузками. Это может быть ходьба по улице, по лестнице, пробежки, плавание. Заранее решите, что для вас удобнее, старайтесь придерживаться чёткого графика занятий.
Помните, что без соблюдения принципов правильного питания вам не победить чрезмерно объёмные ляшки. Нужно не переедать на ночь, употреблять больше клетчатки, включить в меню белковую пищу, обязательно включить в меню свежие фрукты, овощи.
Надо пить больше воды. Непосредственно до и после упражнений есть не надо. Плотно кушать перед занятиями не стоит, обедать или ужинать желательно примерно через час-полтора после выполнения упражнений.
Во время тренировки можно только немного перекусывать, например, печеньем со злаками.
Не спешите составлять график занятий на каждый день. Вам нужно будет следить за реакциями организма на нагрузки. За неделю в домашних условиях вы наверняка сумеете ориентировочно определить оптимальный режим.
За 2 дня вы успеете понять, какие упражнения для вас наиболее сложные. За 3 дня можно постараться немного увеличить нагрузки. За неделю вы уже лучше узнаете свой организм, сумеете разобраться, какие варианты тренировок оптимальны для тела. Окончательно утвердить график и нагрузки можно за 2 недели, хотя кто-то это делает за 2,5 недели.
Обратите внимание, что только за месяц можно достичь реальных результатов. Если какие-то изменения происходят слишком быстро, это наверняка говорит о перегрузках. Кроме того, вам нужно не просто сбросить объём и сделать так, чтобы ноги резко похудели.
Ваша задача – сделать ноги спортивными, подтянутыми, красивыми, избежать появления складок на коже. Для этого надо позаботиться о мускулатуре, тонусе кожи.
Только в тренажёрном зале вы сумеете создать оптимальные условия для достаточно больших нагрузок. Не старайтесь организовывать сложные тренировки в домашних условиях. Если решили заниматься дома, а не в спортивном клубе, ни в коем случае не перенапрягайтесь. Сочетайте упражнения с ходьбой, бегом, плаваньем, тогда вы всего добьётесь.
Хороший фитнес обязательно надо сопровождать правильным питанием, сном, чётким графиком. Не забывайте и о необходимости разминки.
Обязательно выполняйте в начале каждой тренировки комплекс упражнений для разогрева. Повороты, наклоны, махи руками и ногами и установление правильного дыхания – это крайне важно. На разминку должно уходить минимум 5-7 минут.
Выбираем упражнения. Наиболее эффективные тренировки в особых условиях
В первую очередь рассмотрим принципы тренировок и хорошие упражнения, которые нужны в особых условиях.
-
Если нужно подобрать упражнения для мужчин, идеально подойдут тренажёры.
Например, жим с большим весом в наклонном положении позволит в сжатые сроки уменьшить ляшки и достичь желаемой формы. Мужчины вполне могут осилить повышенные нагрузки, поэтому и с проблемой они справятся быстрее. Однако переоценивать свои возможности всё-таки не стоит, особенно тем, кто редко занимается спортом.Для подростков специалисты рекомендуют использовать упражнения с пониженными физическими нагрузками, больше ориентированными на растяжку, гибкость.
Оптимальный вариант подросткам – делать махи ногами, «черепашку» и «кузнечика», а также лёжа на животе брать себя за ноги, создавая своеобразный «рогалик». Подростки с такими заданиями справляются легко.
Молодому парню, подростку не стоит пытаться сразу заниматься в полную силу. Нагрузки надо наращивать постепенно. Отлично, если в комплекс включены упражнения со скакалкой, гимнастической палкой, мячом. Вообще, для детей нагрузки должны быть минимальными.
Тренеры советуют подбирать для девушек упражнения, которые не только позволят уменьшить объём ляшек, но и благоприятно отразятся на других проблемных зонах.
Чаще всего нужно убирать излишки жира с ягодиц и живота. Так, простые махи ногами, будут позитивно влиять на ляшки, живот и ягодицы.
Особые комплексы предназначены для беременных. При беременности нельзя перенапрягаться, приседать, делать резкие движения и повороты, а также выполнять упражнения на гибкость, растяжку. При этом вполне можно ходить по лестнице, делать небольшие махи ногами. Занятия на велотренажёрах полностью зависят от срока беременности и особенностей её течения.
После родов тоже важно внимательнее следить за здоровьем. Особенно это касается тех женщин, которые восстанавливают форму после кесарева сечения. Нельзя тренировать более сорока минут подряд, надо избегать резких движений. Упражнения на гибкость делать не стоит. Весь комплекс должен быть простым, направленным больше на уменьшение отёчности, расщепление жиров и возвращение тонуса.
При варикозе желательно уменьшать нагрузки, избегать сложных упражнений. А вот занятия, предполагающие развитие гибкости, как раз идеально подойдут.
Индивидуальный подход имеет очень большое значение, поскольку перегрузок необходимо избегать. Старайтесь объективно рассчитывать свои силы.
Лучшие упражнения. Универсальные варианты для желающих избавиться от ляшек
Пришло время рассмотреть и конкретные упражнения для похудения ляшек. Многие из них вам уже хорошо знакомы, просто люди не задумываются, чем могут помочь занятия, когда выполняют на уроках в школах и в институтах стандартные комплексы.
Упражнения против целлюлита и для похудения бедер и ягодиц — видео:
-
Можно заниматься дома, делать упражнения под музыку. Под боком желательно иметь нужные приспособления. Пригодятся стул, подъём (немного выше ступеньки), хорошо, если есть скакалка, гимнастическая палка, мяч.
Также эффективны упражнения с гантелями. Подробное описание отдельных упражнений поможет вам сразу приступить к занятиям. Стоит посмотреть и видео.
Комплекс лучше подбирать индивидуально, хотя есть и готовые методики. Например, популярностью пользуется комплекс от Аниты Луценко. Бодифлекс сейчас востребован, потому что женщины всё больше внимания уделяют здоровью и красоте тела.
Бодифлекс, упражнения для похудения бедер — видео:
Сейчас мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения ляшек, но есть и тренировки в естественных условиях:
плавание;
бег;
ходьба;
спортивная ходьба;
ходьба по лестнице вверх и вниз;
игра в баскетбол, волейбол, теннис.
Вот отличные упражнения. Из них вы можете выбрать несколько, а оптимальный вариант – испытать все способы и определить наиболее подходящие, составив свой собственный комплекс.
Эффективные упражнения для бедер против галифе — видео:
-
Самый простой путь – тренироваться лёжа.
Вы можете заниматься спортом прямо в кровати, только что услышав звонок будильника!
Поднимите ноги как можно выше. Затем разведите их в стороны, а потом аккуратно сведите вместе. Повторите 10-12 раз.
Также следует лечь на бок, чтобы делать махи ногами, по принципу ножниц. Правда, данное упражнение будет более эффективным, если вы находитесь на ровной поверхности.
Упражнения лёжа для похудения хороши тем, что вам не нужна специальная подготовка, а делать их удобно сразу после сна.
-
Желательно снижать объём ляшек без накачивания.
Для этого отлично подходят занятия со скакалкой. Вам достаточно прыгать 15-25 минут в день. Тогда уже через месяц вы ощутите реальный результат.
-
Очень результативны приседания.
Вы можете делать плие. Для этого носки и колени разводят в стороны, ноги ставят на ширину плеч.
Затем надо плавно присесть как можно глубже, а потом встать. Для начала удобнее придерживаться за что-то рукой.
Хорошо помогают убрать ляшки приседания с гантелями.
Можно взять одну гантель и держать её перед собой, а при приседании опереться на неё, поставив между ног. Также приседают с гимнастической палкой, придерживая её за плечами. Это позволяет держать осанку.
-
Вы устраните лишний жир не только с ляшек, но и с боков, живота, если будете активно заниматься на велотренажёре. Интересно, что так называемый «велосипед», который делают лёжа на спине, тоже достаточно эффективен!
Лёжа можно не только «крутить педали», поднимать ноги, но и приподнимать торс, поддерживая тело вытянутыми руками, прижатыми к полу. Упражнение помогает подтянуть кожу, улучшает тонус мышц.
Упражнения с мячом также дают хорошие результаты.
Можно приседать, удерживая мяч между спиной и стенкой. Кто-то предпочитает сидеть на мяче и делать махи ногами: вверх, в разные стороны. Некоторые пробуют выполнять выбросы. Когда равновесие хорошее, такое упражнение тоже пригодится.
-
Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны направлены на тренировку мышц именно с данной стороны. Тренеры отмечают, что очень эффективно простейшее занятие, когда между ногами зажимается мячик, как можно крепче, а потом выпускается. В момент сжатия предмета напрягаются как раз те группы мышц, которые отвечают за объём ляшек.
Опираясь на спинку стула, вы можете стоять на одной ноге, а другую постепенно отводить в сторону. Важно сохранять прямой спину, опорную ногу. Если повторить упражнение 20 раз, вы буквально физически ощутите эффект, натяжение всех мышц на бёдрах. Приём простой, но результативный.
С гимнастической палкой за плечами приседают на «кораблике», на одну ногу.
Также можно вытягивать в сторону ногу и поднимать её на максимальную высоту, сохраняя опорную ногу прямой.
Не забывайте о махах ногами. Их можно делать в разных положениях, далеко отводить ноги, сочетать с выбросами.
Сидя тоже выполняют упражнения. Ноги вытягивают перед собой, затем разводят в стороны и снова соединяют. Не старайтесь слишком высоко поднимать ноги, когда сидите! Это травмоопасно.
Выполняйте и упражнения для похудения ляшек с внешней стороны. Для этого вам достаточно 20-30 раз в день приседать. Вы отлично натренируете ноги. Хорошо помогает ещё один приём. Нужно сесть на пол, завести руки за спину и опереться на них. Затем надо вытянуть ноги вперёд, поднять их максимально высоко. Разводите и соединяйте ноги, делайте по очереди махи.
Избавиться от чрезмерно больших ляшек можно, причём без диет и жёсткого режима. Однако принципам здорового питания желательно следовать. Важно думать о здоровье, безопасности, избегать перегрузок.
Источник: