Такое упражнение, как планка, включается в большинство тренировок, направленных на мышцы живота. Но техника выполнения играет решающую роль, поэтому обратите на нее особое внимание. Зная, как делать планку девушкам, вы повысите эффективность занятий.
Преимущества упражнения
Хотя не стоит думать, будто единственное упражнение способно привести фигуру в порядок, польза от него несомненна. В сети можно увидеть не один сайт с рассказами о том, как правильно отстроить позу. Но большинство из них не объясняет, какие именно плюсы вы получите.
Планка направлена на проработку мышц кора, которые включают несколько групп:
вокруг позвоночника;
пресс;
косые мышцы живота и паха и др.
В результате благодаря планке вы задействуете большое число мышц и получаете комплексный эффект. Вы не просто подтянете живот, но и улучшите осанку. Также вы заметите, что при выполнении упражнений задействованы шея, бицепсы и плечи. Если вам раньше не давались отжимания от пола, то планка подготовит тело к их эффективному выполнению. Подключаются и ягодицы, что позволяет проработать многочисленные группы всего лишь одним упражнением. Оно отличается низкой травматичностью, поэтому его можно выполнять без руководства тренера.
Планка заодно ускоряет метаболизм, улучшает чувство равновесия, приводит в порядок осанку. Это означает, что вы избавите себя от болезней суставов и органов ЖКТ.
Как правильно делать планку
Выполнение упражнения зависит от вашей подготовки, поскольку тренеры предлагают разные вариации. Обратите внимание на следующие формы и выберите подходящую.
Классический вариант
Чтобы сделать стандартную вариацию, нужно лечь на пол в позу, которую вы принимаете для отжиманий. Затем согните руки в локтях, упритесь в коврик, ладони сцепите и проверьте положение тела:
локти точно под плечами;
угол сгиба — 90 ?;
тело образует ровную линию от пяток до макушки.
Продержитесь в этом положении, сколько сможете, но не усердствуйте чрезмерно. Большинство не выдерживает даже 30 сек. с первой попытки!
С прямыми руками
Для новичков подходит вариация, которая часто используется в йоге. Эта планка выполняется на прямых руках, поэтому встаньте на четвереньки, проверьте, что ладони расположены точно под плечами. Упираясь носками в коврик, вытяните ноги. Не забывайте проверять положение тела, чтобы таз не выпячивался и не провисал.
С прыжками
Планка с прыжками понравится девушкам, не любящим статичные позы. Достаточно отстроить стандартную позу на прямых руках, а затем добавить динамики. Не отрывая ладоней, отталкивайтесь ногами и расставляйте их пошире, затем возвращайтесь в изначальное положение. Движения ног при этом напоминают о лезвии ножниц при работе.
С утяжелением
Планку выполняют и с гантелями, выбрав подходящий вес. Для начала сделайте стандартную вариацию на прямых руках, зажав в них утяжелители. Затем оторвите руку с гантелью от пола, вытяните так, чтобы она стала продолжением линии от носков до макушки. После небольшой паузы вернитесь в изначальную позицию, поменяйте стороны.
Боковая планка
Эта вариация также распространена в йоге, причем она служит и в качестве самостоятельного упражнения, и для подготовки к сложным позам. Чтобы справиться с боковой планкой, сделайте уже знакомый вариант. Затем сильно упритесь в мат правой ладонью, разверните корпус. Правую стопу поверните ребром, левую поместите сверху. Представьте, будто под корпусом расположен большой фит-болл, которого нельзя касаться тазом: это поможет правильно расположить бедра. Левую руку поднимите, тянитесь пальцами к потолку. Если вы достаточно подготовлены, можете поднять и левую ногу.
Как работать над техникой выполнения
Делаете первые шаги в области фитнеса? Не торопитесь браться за сложные вариации, иначе не справитесь с техникой. Работа над телом проводится по эволюционному, а не революционному способу: попытка резко изменить образ жизни и дать телу повышенные нагрузки не даст результата. Главным условием успеха остаются регулярные тренировки, поэтому ищите способы выделить время.
Не забывайте, что единственное упражнение не даст результата. Если вы надеетесь, что минуты в планке достаточно для улучшения фигуры, то совершаете ошибку. Чтобы заметить преображения, уделяйте занятиям минимум 30 мин. ежедневно.
Источник: